Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe se hai dolori al ginocchio

Il ginocchio è un giunto a cerniera che sposta la gamba inferiore in avanti e indietro. Questi movimenti sono chiamati flessione e estensione, sono causati dalla contrazione di diversi muscoli delle gambe. I quadricipiti sono i grandi muscoli della parte anteriore della coscia che sono principalmente responsabili dell’estensione e le gambe sono i muscoli presenti sul retro delle cosce che sono principalmente responsabili della flessione. Quando hai il dolore al ginocchio, è importante costruire questi muscoli, insieme ad altri stabilizzatori, per aiutare a togliere lo stress dalle articolazioni. Il modo migliore per farlo è con esercizi correttivi che possono essere eseguiti direttamente dal comfort della vostra casa.

Eseguire uno squat parziale con l’aiuto di un muro. Stai con la schiena a un muro e le mani ai lati. Fissate i piedi in avanti leggermente e spalmati a larghezza delle spalle. Scivolare la parete fino a quando le gambe sono piegate circa 30 gradi. Stand back up. Ripetere da 10 a 12 ripetizioni.

Fissare un paio di pesi alla caviglia alle gambe inferiori per estendere le gambe. Sedetevi su una sedia con i piedi piatti a terra. Estendi la tua gamba destra davanti al tuo corpo fino a quando non è a corto di blocco. Tenere premuto per 5-10 secondi e abbassarlo fino a metà. Tenere premuto per cinque-dieci secondi e sollevarlo al punto alto. Continui dal punto più alto a metà punto quattro o cinque volte. Passare le gambe.

Sdraiati sulla schiena per fare le maniglie della gamba. Piegate la gamba destra e posizionate il piede sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra fino all’altezza del ginocchio destro, tenendola per tre o cinque secondi. Abbassa la gamba verso il basso. Prendi un po ‘di respiri e ripeti 10-12 volte. Passare le gambe e fare un altro set. Indossare i pesi della caviglia per una maggiore resistenza.

Swing la gamba dietro il tuo corpo per puntare i glutei. Stare con i piedi insieme e trattenere un oggetto stazionario per l’equilibrio. Sollevare il piede destro dal pavimento e sollevare la gamba dietro di te in un movimento d’arco. Lentamente abbassarlo fino a quando non è giusto al di sopra del pavimento. Ripetere. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni e passare le gambe. Indossare i pesi della caviglia per una maggiore resistenza.

Fissate la parte anteriore delle cosce in un muro per fare i riccioli in cricco. Mantenere il piede sinistro piantato mentre alzate il piede destro dal suolo. Portate il tallone verso il culo, piegando il ginocchio. Tenere premuto per cinque o dieci secondi. Abbassare il piede verso il basso e ripetere 10 a 12 volte. Passare le gambe, fare un altro set. Indossate i pesi della caviglia per questo esercizio.

Squeeze una palla tra le gambe per lavorare i tuoi adduttori. Gli adduttori stanno stabilizzando i muscoli presenti all’interno delle cosce. Sedetevi su una sedia e posizionate una palla di medicina tra le cosce proprio sopra le ginocchia. Applicare la forza nella palla e tenere premuto per cinque o dieci secondi.

Sollevare lateralmente la gamba per lavorare i tuoi rapitori. I rapitori sono i muscoli stabilizzanti che si trovano all’esterno dei fianchi. Rimani comodamente sul lato sinistro con la gamba sinistra piegata e dietro di te. Raddrizzare la gamba destra. Sollevalo in aria. Tenere premuto per cinque o dieci secondi. Abbassarlo indietro. Ripetere 10 a 12 volte. Passare le gambe e fare un altro set. Indossare pesi della caviglia per una maggiore resistenza.