Si estende per il subscapularis

Il subscapularis è tra i quattro muscoli del polsino del rotatore. Nasce sulla superficie anteriore della scapola e inserisce nella parte superiore dell’omero – l’osso del braccio superiore. Insieme agli altri muscoli del polsino rotatorio, il subscapularis mantiene l’integrità del giunto delle spalle. Le stretch subscapularis aiutano a mantenere flessibile il muscolo, assicurando che il giunto delle spalle si muovi liberamente attraverso la sua gamma di movimento e impedisca gli squilibri posturali.

Inizia con alcuni tratti dinamici per riscaldarsi, allentare e mettere le articolazioni della spalla attraverso una gamma completa di movimenti. Spingi in avanti e posiziona una mano su una superficie con il tuo braccio appeso liberamente al tuo fianco. Swing quel braccio in avanti e indietro, poi da lato a lato e infine in un movimento circolare. Fai questi movimenti da 15 a 20 volte con ciascun braccio. Questi tratti dinamici lavorano tutte e tre le teste dei deltoidi, così come il subscapularis, supraspinatus e infraspinatus. Il supraspinatus, infraspinatus e teres minor sono gli altri muscoli del bracciale rotatorio.

Il sottoscapularis corto e stretto e i pettorali possono causare una cinghia di spalla prolungata, con le spalle tirate avanti, secondo ExRx.net. Correggi questo squilibrio posturale con un tratto subscapularis porta. Stare davanti ad una porta aperta, piegare il gomito e posizionare l’interno dell’avambraccio piatto contro il muro. Mantenere il braccio superiore approssimativamente parallelo al pavimento. Entra nella porta con la gamba lontana, cerniera in avanti ai fianchi e spingi delicatamente l’avambraccio contro il muro. Dovresti sentire un tratto davanti alle spalle e alla cassa superiore. Tenere la posizione per un conteggio lento di 10, quindi rilassarsi. Ripetere due volte, quindi cambiare le braccia.

L’inflessibilità esterna della rotazione delle spalle aumenta il rischio di lesioni durante l’esecuzione di esercizi che coinvolgono esternamente la rotazione delle spalle dalla linea centrale del corpo, secondo ExRx.net. Questi includono esercizi come i pec decadenti e la pressa barbell dietro al collo. L’estensione subscapularis della spazzola aumenta la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni alla spalla. Stare in piedi una maniglia di scopa dietro la schiena con una mano. Posizionare l’altra mano contro la fine della spazzola e spingere delicatamente fino a quando il braccio si muove dietro la schiena. Tenere premuto un conteggio lento di 10. Ripetere, quindi cambiare le braccia. Fai da tre a cinque set. Dovresti sentire un tratto sulla parte anteriore delle spalle.

L’asciugamano può anche migliorare la tua capacità di ruotare esternamente le spalle. Afferrare un grande asciugamano con una grande presa, con i gomiti leggermente piegati. Tenere l’asciugamano sopra la testa e tirarlo dietro la testa mentre tira contemporaneamente verso l’esterno su ogni lato. Tenga la posizione per un conteggio lento di 10. Completa tre set. Dovresti sentire un tratto sulla parte anteriore delle spalle e dei pettorali.

Non fare tratti statici per il tuo subscapularis prima del tuo allenamento. Secondo uno studio del numero di maggio 2009 del “Journal of Sports and Conditioning Research”, le strette statiche prima dell’esercizio possono ostacolare le esercitazioni o le prestazioni sportive. Eseguire tratti statici come parte del tuo raffreddamento dopo l’esercizio.

Riscaldamento

Combattere gli squilibri posturali

Migliorare la flessibilità della spalla

Gripping, Pulling e Stretching

Temporizzazione delle stretch statiche