I migliori esercizi di peso e glutei

L’addestramento con pesi liberi, come ad esempio un bilanciere, un manubrio o un kettlebell, fa funzionare i glutei e le ginocchia insieme, anziché individualmente. Questo ti aiuta a guadagnare la forza del corpo pieno e bruciare più calorie in meno tempo. I migliori esercizi per i glutei e le ginocchia dipendono dai tuoi obiettivi, dalla condizione di fitness e dallo sport o dall’attività svolta.

I glutei e le gambe non funzionano in modo indipendente nelle attività quotidiane e negli sport. Poiché sono collegati tra loro da nervi e tessuti connettivi, fanno parte di una rete di muscoli chiamata linea di schiena superficiale, che include i polpacci, i muscoli della schiena e la parte posteriore del collo. Quindi, come si sposta i glutei e le cosce laterali possono influire sul movimento nelle schiene e nelle gambe inferiori. Mentre i glutei producono forze quando si accelera all’inizio di uno sprint o salto in su, i polsi di lembo funzionano come freni che controllano il tasso di decelerazione quando si rallenta da una corsa o si cammina o sbarca sui piedi dopo aver saltato.

Il terapeuta fisico Cook Gray suggerisce di iniziare con gli esercizi di squat, step-up e lunge perché coinvolgono modelli comuni di movimento trovati in molti campi di campo, anello e corti, come il calcio, la boxe e il tennis. Gli atleti in tali sport possono trarre vantaggio dal fare questi esercizi per lavorare sul coordinamento e sull’equilibrio del corpo intero. Lo squat significa semplicemente abbassare i fianchi verso il pavimento da una posizione in piedi mantenendo la tua spina dorsale dritto. Prova il squat del kettlebell a un braccio o il ripiegamento del bilanciere. Lo step-up prevede l’accesso a una piattaforma, ad esempio una panchina o una scatola plyometrica, portando il peso libero in una o entrambe le mani. Il fondamentale sforzo comporta un passo in avanti o dietro e piegare entrambe le gambe per abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Inizia solo con il peso corporeo. Aggiungere pesi liberi solo dopo aver familiarizzato con questi esercizi.

I deadlifts e le oscillazioni a bolletta possono contribuire a ridurre il rischio di lesioni del contraccolpo e migliorare la flessibilità del corpo inferiore sottolineando la forza eccentrica, ossia l’allungamento delle fibre muscolari sotto tensione. Il deadlift del kettlebell rafforza i glutei e migliora la stabilità e la forza eccentrica dei polsi laterali. Mantenere un kettlebell con una mano appesa davanti ai fianchi in una posizione in piedi con i piedi circa distanza hip-apart. Inalate mentre cerchi il busto in avanti ai fianchi per abbassare il peso sul pavimento senza preoccuparsi della schiena o delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia mentre si sposta. Espirate mentre spingete i piedi contro il pavimento e spingete i fianchi in avanti per sollevare il kettlebell dal pavimento e portare il tronco in posizione verticale. Una volta che hai padroneggiato il lifting del kettlebell, avanzate verso l’oscillazione del kettlebell, che utilizza la stessa manovra di cerniera per oscillare il peso tra le gambe e di fronte a te.

Scegli esercizi che mimano il modo in cui si sposta nell’attività o nello sport che si gioca. Una revisione pubblicata nel numero di giugno 2006 del “International Journal of Sports Physiology and Performance” afferma che gli esercizi che si avvicinano all’attuale abilità sportiva hanno un maggiore trasferimento di forza e potenza rispetto a quelli che non sono specifici per lo sport. Questo è basato sul principio SAID, che sta per “adattamento specifico alla domanda imposta”. Ad esempio, gli sprinters ei giocatori di calcio beneficiano di più di fare lunghezze che i riccioli di lembo su una macchina perché lunges imitano più velocemente il modello di movimento di sprint.

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