Deve essere presa la creatina prima di allenamenti?

Sebbene la formazione regolare della forza vi aiuterà a sviluppare la forza e la massa muscolare, è possibile che i tuoi guadagni di allenamento siano limitati dalla fisiologia e dalla dieta. Un modo per aumentare la capacità di allenamento è la supplementazione della creatina. Se il medico afferma che è sicuro di utilizzare creatina per scopi muscolari, dovresti sempre prendere il supplemento della creatina dopo i tuoi allenamenti piuttosto che prima.

Prendere la creatina prima del tuo allenamento può avere un effetto negativo sulla tua prestazione atletica perché causa i muscoli a disegnare in acqua dal resto del tuo corpo e mantenerlo. Ciò provoca i muscoli più grandi, anche se non hanno ottenuto nuovi tessuti muscolari. Tuttavia, il lato negativo di questa esaurimento del fluido è che si può verificare crampi muscolari e altri effetti collaterali che inibiscono il vostro esercizio.

L’American College of Sports Medicine ha pubblicato un documento di posizione sulla creatina nel 2000, affermando che molti degli effetti indesiderati riportati con creatina prima dell’esercizio fisico sono aneddotali. Questi includono effetti come la nausea, il vomito, la diarrea e l’esaurimento del calore. Mentre l’ACSM consiglia di prendere solo la creazione dopo l’esercizio a causa del potenziale di disturbo da allenamento, il legame a specifici effetti collaterali con l’integrazione pre-allenamento è debole.

A causa del modo in cui la creatina migliora il tuo allenamento, non è necessario prenderla immediatamente prima di esercitarti per ricevere i suoi benefici. Dopo aver consumato un integratore di creatina, il tuo corpo converte la creatina alla fosfocreatina e la memorizza nei tuoi muscoli. Il vantaggio di questo è che quando si esegue l’esercizio ad alta intensità, i muscoli rilasciano questa creatina e lo usano per creare l’ATP di energia di allenamento. I tassi più elevati di sintesi di ATP durante l’esercizio fisico sono quelli che sembrano migliorare la capacità di crescita muscolare con la creatina, piuttosto che una specifica tempistica del supplemento prima degli allenamenti.

Il nutrizionista sportivo Jeremy Likness afferma che un efficace programma di supplementazione della creatina può comportare l’assunzione del 75 per cento della dose giornaliera di creatina immediatamente dopo l’esercizio fisico e il resto prima di andare a dormire la notte. Egli afferma che questo programma massimizzerà la quantità di creatina che il tuo corpo memorizza nei tuoi muscoli. Inoltre, l’ACSM riferisce che consumare la creatina insieme a carboidrati semplici aumenterà la quantità di creatina che si converte in fosfogreatina.

Depletione del fluido

Altri effetti collaterali

Effetti della creatina

Pianificazione post-allenamento