Esercizi di sostituzione per triceps pushdown

Il triceps pushdown è un esercizio che si prefigge principalmente i tricipiti brachii che è posizionato sul retro del braccio tra le articolazioni del gomito e delle spalle. I triceps brachii approssimativamente costituiscono il 75 per cento del braccio e vengono utilizzati nell’estensione del gomito e della spalla. Se stai cercando un sostituto all’esercitazione a spinta, ci sono numerose alternative che possono essere fatte su varie forme di attrezzature, come manubri, cavi e macchine.

Che cosa è un Triceps PushDown

Tradizionalmente, il tricipiti è eseguito su un sistema a puleggia a cavi con una corda. Stai in piedi davanti alla macchina per i cavi con i piedi spalancati in una posizione a piedi e afferrare la corda appena sopra le maniglie in gomma nera alla fine. Regolare l’altezza del cavo in modo che le mani siano al livello dell’occhio nella posizione di partenza. Mantenere i gomiti ai fianchi e spingere la corda mentre si sta raddrizzando le braccia verso il basso. Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Questo esercizio svolge esclusivamente i triceps brachii.

Sostituzione dei cavi

A seconda degli obiettivi di formazione o del livello di esperienza, è possibile eseguire esercizi a cavo a due mani o a una mano. L’estensione del tricipite è un esercizio comune che utilizza anche una corda. Stare con la schiena verso la macchina del cavo e con i piedi in una posizione sfalsata. Afferrare la corda appena sopra le manopole nere e tirare la corda in modo che le braccia siano completamente estese sulla testa. Quando abbassate la corda, tornate giù fino a quando non c’è una curva a 90 gradi nei gomiti e poi spingi indietro fino a quasi un’estensione completa. Non bloccare i gomiti e cercare di tenere le braccia vicino al lato della testa. Scegli un peso che ti permette di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Sostituzione del manubrio

I manubri possono fornire un sostituto impegnativo per l’esercizio del pushdown. Possono anche essere fatte con una o due mani. Con i dumbbells è possibile eseguire un’estensione e un ritorto. Per eseguire i tricipiti, scegliere un peso che vi permetterà di eseguire comodamente l’esercizio da 10 a 12 ripetizioni. Questo esercizio richiede anche l’uso di una panchina. Piegare sopra e mettere il ginocchio destro e destro sul banco, con il piede sinistro piatto a terra. Assicurati che la schiena sia sempre dritta. Afferrate il manubrio nella mano sinistra e portate il braccio accanto al fianco con una curva a 90 gradi nel gomito in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al corpo. Questa è la posizione di partenza. Ora estendi il braccio sinistro dietro di te in modo che diventi parallelo con la panca e il gomito è quasi completamente esteso. Sospendi per un secondo senza bloccare il gomito. Tenere il manubrio sotto controllo in qualsiasi momento in modo che non si lascia andare a oscillare avanti e indietro. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni sul braccio sinistro, passate i lati e eseguite questo esercizio sul lato destro.

Sostituzione delle macchine

Una sostituzione comune della macchina per il pushdown è la macchina di imbutitura triceps. Queste macchine hanno un sedile con supporto posteriore e due barre, posizionati su ogni lato di te. Sedetevi sul sedile e afferrate le barre. Assicurarsi che i piedi siano piatti a terra. Spingere verso il basso le barre finché le braccia non sono quasi completamente estese ma non bloccare i gomiti. Queste macchine hanno una cintura di sicurezza per tenervi legato alla seduta se ti ritrovi a sollevare dal sedile quando spinga giù sulle barre. Ritorna alla posizione di partenza e scegli un peso che ti permette di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Prima di iniziare uno di questi esercizi di tricipite, cercare assistenza professionale da un personal trainer. Determinerà quali esercizi di sostituzione sono più adatti per i tuoi obiettivi di fitness e il tuo livello di esperienza. Inoltre ti insegnerà come gestire l’attrezzatura da palestra, la forma appropriata e la sicurezza personale.

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