Gamba in piedi senza arricciarsi di una macchina

La variazione tradizionale del arricciamento della gamba in piedi richiede una macchina a peso di cavi, ma è possibile eseguire lo stesso esercizio utilizzando i pesi della caviglia o una banda di resistenza finché non si preoccupa di costruire la massima resistenza. Consultare un allenatore personale per assicurarsi di eseguire correttamente l’esercizio e di parlare con il medico se sente dolore durante o dopo un allenamento.

Anatomia e biomeccanica

La curva di gamba permanente si rivolge ai tre muscoli del contrabbasso – i bicipiti femoris, semimembranosus e semitendinosus – che servono come i principali flessori del ginocchio. L’esercizio funziona anche i muscoli che aiutano con la flessione del ginocchio, tra cui il gastrocnemius, il gracilis, il popliteus e il sartorius. Questi muscoli si contrappongono concentricamente, in quanto le fibre muscolari accorciano, durante la fase di movimento verso l’alto dell’esercizio, e eccentricamente, mentre le fibre si allungano, durante la fase di movimento in discesa.

Peso alla caviglia

Indossare un peso alla caviglia su ogni gamba per eseguire questa variazione del gambo in piedi. Stare in piedi davanti a una parete con i piedi di circa 6 pollici di distanza e le dita dei piedi dirette in avanti. Posiziona le mani sulla parete per equilibrare, poi flette il ginocchio sinistro, spostando il tallone verso le natiche per sollevare il peso. Invertire lentamente la posizione di partenza, quindi ripetere con la gamba destra. Continuare a alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.

Band di resistenza

Cravatta un’estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto vicino al pavimento, oppure un sostegno di un partner e l’altra estremità attorno alla caviglia sinistra per eseguire la variazione della resistenza-banda del gambo in piedi. Stare in piedi davanti all’oggetto e tornare indietro finché la banda non è affannata, quindi flettere e estendere il ginocchio ripetutamente eseguendo lo stesso movimento come per la variazione della caviglia. Completare il numero di ripetizioni desiderato, quindi passare le gambe. Mettere una sedia nelle vicinanze e tenerla su se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio.

considerazioni

Se stai eseguendo le variazioni della caviglia o delle bande di resistenza della gamba in piedi, eseguire l’esercizio almeno tre volte alla settimana. Completa tre set da 10 a 20 ripetizioni per gamba durante ogni sessione. Aumenta la quantità di resistenza progressivamente se si dispone di una serie di pesi della caviglia o di bande di resistenza di varia tensioni, ma diminuisce il numero di ripetizioni ogni volta che lo fai. Iniziare eseguendo 10 ripetizioni e aggiungere gradualmente di più se non è in grado di aumentare la resistenza. Riposare da uno a due minuti tra i set.