Esercitazioni quadricipite usando il peso corporeo

I quadricipiti comprendono quattro lunghi muscoli che corre lungo la parte anteriore della coscia. Questi muscoli grandi lavorano insieme per estendere e oscillare la gamba, nonché per sostenere il giunto al ginocchio. Non solo tonificare questi muscoli renderanno le gambe adatte e magre, ma otterrai anche più forza della gamba per passeggiate, ciclisti e attività quotidiane che richiedono di squat. Anche se è possibile rafforzare i quad, usando varie macchine da palestra e strumenti tonificanti, potrai ottenere un ottimo allenamento leg-tonificante usando nient’altro che il tuo peso corporeo.

Il pozzo stazionario lavora quasi tutti i muscoli del corpo inferiore ma principalmente lavora i quad. Per eseguire in modo sicuro qualsiasi variazione di salto, tenere sempre il ginocchio della gamba anteriore in linea con la caviglia. Stand con i piedi circa la larghezza dell’anca a parte. Prendi un grande passo avanti con il piede destro in modo che i piedi siano di circa 36 pollici separati. Mantenere la schiena dritta e il piede destro piatto a terra, abbassare il corpo superiore in basso. Mentre si abbassa, concentrarsi su andare verso il basso. Non spingere in avanti o potresti danneggiare il ginocchio. Nella posizione più bassa, la coscia destra deve essere parallela al pavimento e il tirante destro deve essere perpendicolare al pavimento. Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il suolo. Tenere la posizione abbassata per un numero di due e poi lentamente salire indietro. Ripetere l’abbassamento e aumentare 10 volte e quindi passare le gambe.

Lo squat di base richiede un movimento simile a sedersi su una sedia. Stand con i piedi circa la larghezza dell’anca a parte. Abbassare, ma piuttosto che concentrarsi sullo spostamento della tua parte posteriore verso il basso, pensa a spingere le vostre panetterie come ti abbassa. Abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Nella posizione più bassa, le ginocchia non dovrebbero superare il centro del piede e il tuo culo non dovrebbe mai dipendere più in basso rispetto alle ginocchia. Tieni la posizione per un numero di due e poi lentamente si alza. Ripetere 10 a 15 volte. Quando fai questo squat, le braccia possono essere a fianco o estendersi davanti a te.

Il rilancio iniziale sembra semplice in un primo momento, ma dopo alcuni ascensori, ti sentirai che i tuoi quadisti lavorano. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e poi prostrarvi su entrambi i gomiti. Piegate la gamba sinistra in modo che il piede sinistro si appoggia sul pavimento vicino al ginocchio destro. Tenendo la gamba destra destra e il piede destro piegato, lentamente sollevare la gamba destra 6 a 10 pollici dal pavimento. Tenere la gamba destra nella posizione sollevata per un conteggio di cinque e poi abbassarlo indietro. Ripetere 10 volte e poi passare le gambe.

Il guerriero è una serie di posizioni di yoga che richiedono di tenere una posizione lunga. Quando si inizia a farli, si sente una bruciatura lungo la parte anteriore della gamba. Stand con i piedi rivolti in avanti e le gambe larghe. Girare il piede destro di 90 gradi in modo da puntare verso l’esterno. Per equilibrio, girate leggermente il piede sinistro. Sollevate le braccia verso i fianchi in modo che siano parallele al pavimento e poi abbassate fino a quando la coscia è vicina al parallelo con il pavimento. Nella posizione abbassata, il ginocchio destro deve essere in linea con la caviglia e dovresti vedere il grande piede del piede destro. La gamba sinistra sarà dritto. Tenga la posizione per un conteggio di 10. Allora, alzare le braccia al di sopra, torsione alla vita per guardare sulla gamba destra. Quando si torsione, non cambiare la posizione delle gambe. Tenere questa posizione per un numero di 10, abbassare le braccia e tornare indietro. Ripeti dall’altro lato. Quando si ottiene più forte, tenere le pose più a lungo.

La frenesia stazionaria

Lo Squat di base

La Raffinata Reclinata

Il Guerriero pone