Calorie consigliate per la crescita muscolare magra

L’aumento di peso, in particolare la massa muscolare magra, può essere altrettanto difficile per alcune persone come cercare di perdere peso. La crescita muscolare magra è particolarmente importante per alcuni tipi di atleti come i costruttori di corpo. Dopo un regolare programma di esercizi è essenziale per aumentare la massa corporea magra. L’aumento della massa muscolare, pur riducendo il guadagno di grasso, può essere impegnativo, tuttavia è possibile con la giusta regime di dieta e di esercizio.

Calorie per il guadagno del peso

Un tasso sicuro ed efficace di aumento di peso per la crescita muscolare magra è di circa 5 a 1 Ib. A settimana, secondo Christine Rosenbloom nel suo libro “Nutrizione sportiva”. Per raggiungere questo tasso di aumento di peso, è necessario un aumento di circa 400-500 calorie al giorno. È importante notare che le calorie supplementari dovrebbero provenire da alimenti nutrienti, o alimenti ad alto valore nutrizionale.

Calorie per la costruzione del muscolo

Le calorie necessarie per una dieta muscolare-building variano a seconda del sesso e del peso corporeo corrente. Rosenbloom afferma che una dieta a base di muscoli richiede circa 23,6 a 27,3 calorie per libbra di peso corporeo per gli uomini e circa 20 calorie al chilo per le donne. Ad esempio, un uomo che cerca di guadagnare massa muscolare che pesa 160 Ibs. Consumerebbe circa 3.776 a 4.368 calorie al giorno.

Raccomandazioni nutrizionali

Le raccomandazioni sui macronutrienti, inclusi i requisiti di carboidrati, proteine ​​e grassi, sono leggermente diversi per gli atleti rispetto agli individui sedentari. Secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, gli atleti richiedono circa il 12 al 15 per cento delle calorie giornaliere dalla proteina, dal 60 al 70 per cento dei carboidrati e dal 20 al 30 per cento dal grasso. Rosenbloom osserva simili requisiti di macronutrienza per gli atleti dal 12 al 15 per cento delle calorie giornaliere di proteine, dal 60 al 70 per cento dei carboidrati e un massimo del 30 per cento dai grassi.

Importanza dell’esercizio

Anche se una dieta appropriata è importante per aumentare il peso, seguire un appropriato programma di esercizi è essenziale per vedere un aumento della massa muscolare magra. Il tipo più importante di esercizio da svolgere durante un periodo di costruzione muscolare è la formazione di forza, come spesso da cinque a sei giorni alla settimana. Compresi alcuni esercizi cardiovascolari possono contribuire a ridurre al minimo il guadagno di grasso aumentando la massa muscolare magra.

Aumento delle calorie

Per massimizzare la crescita muscolare magra durante il guadagno di peso, l’American Dietetic Association consiglia di mangiare cinque o sei volte al giorno e l’aggiunta di alimenti ad alto contenuto calorico nutriente a pasti e spuntini. Alimenti sani che possono contribuire ad aumentare le calorie quotidiane includono olii, noci, semi, burro di arachidi, olive, avocado, latte in polvere, formaggio grattugiato, miele e frutta secca.